跑步进入瓶颈期 应该如何打破?

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跑步进入瓶颈期 应该如何打破?
今天想问问各位跑友,你们跑步久了,是否有过这样的感觉:  跑步到一定阶段,再怎么训练都提不了速度?每天坚持跑步打卡,却总感觉越跑越没劲?那你可能要自我推测一下,是不是碰到了跑者不愿面对的三个字——瓶颈期。  瓶颈期,是指事物在变化发展过程中遇到了一些困难(障碍),进入一个艰难时期。跨过它,就能更上一层楼;反之,可能停滞不前。  来看看下面这几个典型的跑步瓶颈期,你碰到了几个?  跑步瓶颈期的几种迹象迹象1:对跑步提不起劲,变得“无聊”  不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度,当你跑步一段时间开始感觉没劲,这不是只有你才会有的状态。总是重复做一样的事,本来就是很容易感到枯燥无聊。  Tips:这时候可以加一些新的跑步和训练方式,比如新的跑步线路、设定新的跑步里程、换一首跑步歌曲等。迹象2:看不到自己在进步  刚开始跑步时,感觉每次都有效果,很有成就感。但是最近几个月开始感觉不到进展。如果你还没有看出自己在进步,例如跑步没有快一点或者持续时间长一点,就需要改变目前的训练方式了。  Tips:可以采用一些更高效的跑步训练方式、辅以力量训练、多种交叉练习等。迹象3:跑步后感觉很轻松,没有疼痛感  如果目前跑步的状态处于瓶颈期,身体就会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时,会感觉很轻松。  Tips:面对这种情况,可以提高跑步训练的难度、配速和距离,让你的跑步更具挑战性。迹象4:总是感觉疲惫,下次跑步前仍感到肌肉酸痛  基于“超量恢复”理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织资源增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。  可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”,否则很容易造成运动损伤。  Tips:如果总感觉疲劳或疼痛不止的迹象,说明运动过量了,需要降低强度和增加休息时间。  瓶颈期应该如何突破?  瓶颈期只是一个你暂时所处的阶段,并不是最大值。只要通过合理的安排必然是能够进一步的突破自己。  如果把跑步视为一种速度的游戏,它将变成一件引人入胜,乐此不疲的事。下面介绍8种全新的跑步训练方式,希望能给你的跑步带来新灵感。  1、法特莱克训练  法特莱克训练是一种加速跑与慢跑交替进行的训练法。在慢跑训练中增加一些快速跑,每次快速跑可根据自身情况持续从20秒到数分钟。  2、定速小步跑  尝试快短小的训练组合:6分钟小步跑,1分钟快步走;6分钟小步跑,1分钟快步走,以此类推,根据自己的情况,多坚持几轮。  3、定速间歇跑  快速跑6次,每次1分钟,然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑,然后慢跑5分钟。  4、短跑组合训练  在经过两个月或者更多时间的速度练习后,你可以尝试短跑组合训练:5×400米,加上4分钟间歇恢复;5×200米,然后3分钟间歇恢复;10×200米,加上3分钟间歇恢复。  5、跑坡练习  当长跑训练让你身感疲惫时,可以进行下坡速度训练。重力加速度作用下,配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的在于,不消耗额外能量来实现加速。注意,坡度距离选择不要超过150米的场地。  6、3秒套圈跑  选择一个田径场,选择一个400米的单圈标志物。热身结束后,以5K的配速,开始跑第一圈,慢跑2分钟恢复;接着再跑第二圈,确保比第一圈的速度快3秒,以此类推,保证每一圈都比前一圈快3秒。直至完成10圈。  7、5X800米跑  以比5K配速快10秒的配速,进行5×800米跑。在训练间歇休息恢复,恢复的时间应与你完成800米的时间一致。当你逐渐适应这个训练后,建议增加训练组数。  8、2000米速度切分训练  将2000米划分为片段:以5K比赛配速跑400米接400米慢跑;300米配速跑接300米慢跑;200米配速跑接200米慢跑;100米快速跑接100米慢跑。  此外,我们需要通过其他运动来为跑步提供补充训练,帮助克服瓶颈期和厌跑情绪。  这样的运动组合往往能给我们的跑步训练带来意想不到的神奇效果,也可以帮助我们缓解肌肉疲劳,避免伤病。  游泳:显著提升身体灵活性、活动度、耐力,促进恢复。  骑行:显著提升肌肉耐力,户外骑行有助于放松心情。  瑜伽:显著提升身体灵活性、平衡与稳定性。  划船:显著提升力量和耐力,坚持二字不再是难事。  球类运动:帮助提升运动激情,让你重拾对跑步的兴趣。  有时候,瓶颈期其实是个很好的自我对话的过程。认清自我的能力,明白自己的极限在哪里,才能更好的为下一步做准备。  从1公里到全马,经历过的人都知道,你可能遇到多次瓶颈。不管是技巧调整,或者体力增益,一旦突破,你所体验的就是不一样的天地。  (跑吧)

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